五谷雜糧等于米飯的9倍營(yíng)養

      現代人飲食過(guò)于精致，導致疾病的發(fā)生，如：肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、癌癥等日益嚴重，專(zhuān)家紛紛建議，應該減少精致飲食并提高粗食比例，因此增加五谷雜糧的攝取，已成為改善飲食及維持健康的首選。

    五谷雜糧是包含各種不同種類(lèi)的全谷物、全麥類(lèi)及甘豆類(lèi)，而全谷是指谷物在碾制過(guò)程中，保留胚芽、麩皮及胚乳三個(gè)部分，可以完整保留谷物的營(yíng)養，全谷類(lèi)包含：糙米、黑糯米、小米、胚芽米…等；全麥類(lèi)包含：燕麥、大麥、小麥、蕎麥…等；甘豆類(lèi)包含：紅豆、黑豆、綠豆、薏仁、蓮子、玉米…等，以上皆是屬于五谷雜糧類(lèi)的食物。而精致谷類(lèi)如：白米、白面粉在加工的過(guò)程中，己經(jīng)去掉胚芽及麩皮只保留胚乳的部份，因此保留的營(yíng)養成分較少。

    根據衛生署的建議，每人每天五谷根莖類(lèi)攝取，依據不同的活動(dòng)量，應達到3～6碗的份量，如果能選用五谷雜糧類(lèi)，對健康更有幫助，因為它除了有人體必需的醣類(lèi)、蛋白質(zhì)外，更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素Ｂ群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質(zhì)，及木質(zhì)素、多酚等植物性化學(xué)物質(zhì)以及大量的膳食纖維質(zhì)。

   雜糧飯所含的纖維質(zhì)約是白米飯的9倍，可改善多數人因飲食不均衡所產(chǎn)生的便秘，膳食纖維有助于腸內有毒物質(zhì)的排出、延緩血糖上升的速率，并可以增加腸胃道微生物的種類(lèi)及數目，減少致癌性物質(zhì)的產(chǎn)生，因此可以保持人體健康并預防癌癥的產(chǎn)生。

   五谷雜糧纖維質(zhì)含量高，需在口腔中充份咀嚼，而且纖維質(zhì)吸水性強，可增加飽足感，并減緩進(jìn)食速度及進(jìn)食量，因此可以幫助體重的控制并預防肥胖的產(chǎn)生。

　　五谷與養生----常吃五谷雜糧的好處

　近年來(lái)，國外有一個(gè)口號叫“把藥房變成廚房”，就是強調食療保健的重要性。我國中醫藥學(xué)的飲食養生觀(guān)念更是值得發(fā)揚?！饵S帝內經(jīng)·臟氣法時(shí)論》中說(shuō)，“毒藥攻邪，五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。什么意思呢？意思是藥物為治病攻邪之物，其性偏，五谷雜糧對保證人體的營(yíng)養必不可缺，水果、肉類(lèi)、蔬菜是必要的補充劑?，F代人生活水平提高，飲食精細化，魚(yú)肉、果菜等在飲食結構中所占比例增加，導致飲食失調，疾病橫生。不少“富貴病”是由于人們吃得過(guò)精過(guò)細而導致的。人們?yōu)槭裁床惶矚g吃粗糧，主要原因還是入口的口感不好。由此可見(jiàn)，感覺(jué)有時(shí)候并不都是對的。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘渣盡早排出體外。因此，重建合理飲食對健康生活有相當意義。

　在古代，五谷沒(méi)有粗雜糧的分別，五十年代起，我國從口糧制度管理出發(fā)，將糧食人為地分為主糧、雜糧，或稱(chēng)細糧、粗糧。大米和小麥被稱(chēng)為細糧，其他就成了粗糧或雜糧。習慣上，人們把城市居民日常吃的米、面粉稱(chēng)做細糧，把玉米（面）、小米、高粱、蕎麥、薯類(lèi)等稱(chēng)做粗糧。粗糧中微量元素和維生素特別豐富，玉米、薯類(lèi)等粗雜糧含有較多的膳食纖維。營(yíng)養學(xué)家認為，每周至少吃三次粗糧，有利于人體健康。但需要注意的是，吃粗糧不是“多多益善”。一些人對過(guò)精食物產(chǎn)生了畏懼，過(guò)度追求吃粗糧，甚至是只吃粗糧，拒絕食用細糧，這些做法都是不可取的。特別是消化功能衰退的老年人、胃腸功能尚不健全的小孩以及有胃腸疾病的青壯年，都不宜過(guò)多地攝食雜糧、粗糧。“五谷為養”，粗細糧均有豐富的營(yíng)養，搭配吃才對健康有利。

　那么常吃五谷雜糧都有哪些好處呢？我們天天都是白面、米飯、山珍、海味、大肉、大魚(yú)的，也該清理一下自己的腸胃了！吃些粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強。五谷雜糧的營(yíng)養價(jià)值不盡相同，我先大體給大家介紹一下。比如：小米富含色氨酸、胡蘿卜素，健胃又滋補；米糠皮是最便宜的防癌食品；燕麥富含蛋白質(zhì)，最佳的降血脂食物；高粱富含脂肪酸和鐵；薯類(lèi)含胡蘿卜素和維生素C。黑米是四季進(jìn)補佳品；谷芽是開(kāi)胃助消化的好食品；小麥是最好的保健抗癌食品；大麥是調整腸胃功能的健康食品；小麥胚芽是營(yíng)養的精華；蕎麥是強心降壓的健康食品；高粱是健脾止瀉的健康食品；玉米是有名的抗癌防衰的食品；花生是延年益壽的長(cháng)生果；黑芝麻是補血明目的健康食品；芝麻是抗衰防老的食品；黑豆是滋補腎陰的最佳食品；紅豆是消腫補血的好食品；綠豆是夏日最佳消暑食品，綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蠶豆是降低膽固醇的健康食品；豇豆可治療脾胃虛弱；豌豆有抗菌消炎、增強新陳代謝的功效；番薯是能抑制癌細胞的最佳食品；馬鈴薯是治療消化不良的最佳特效食品；芋頭是胃弱者的最佳保健食品；山藥是大家公認的滋補佳品；南瓜是預防結腸癌的最佳食品；薏米是抗癌保健之補品；蓮子是消除心悸、治療失眠的最佳食品；栗子是延年益壽抗衰老的補品；大棗是抗癌強身的保健食品；菱角是去熱解毒的抗癌食品。

　如何在日常生活飲食當中增加五谷雜糧類(lèi)的攝??？

　早餐可以選擇全麥吐司、全麥饅頭、雜糧面包取代白吐司、白饅頭、奶酥面包、菠蘿面包、也可飲用五谷奶、純濃燕麥、燕麥谷奶等多谷類(lèi)牛奶，或沖泡各種燕麥片、大麥片、谷類(lèi)脆片、原味玉米片。

　飲食上多選用糙米飯、紫米飯、燕麥飯、蕎麥飯，蕎麥面，五谷米飯、十谷米飯、小米粥各式全谷物取代白飯米、白面條，點(diǎn)心也可多選擇全麥餅甘、糙米卷、小米爆米花、糙米麩、紅豆湯、綠豆湯…等。

　五谷雜糧類(lèi)因保留麩皮，含粗纖維質(zhì)，清洗后需浸泡，使其有充分時(shí)間吸收水分再烹煮，才會(huì )又Q又香口感最好。將主食換成全谷類(lèi)比較容易做到，建議您先將白米飯改成五谷雜糧飯，開(kāi)始可能會(huì )不習慣，可以從添加三分之一的五谷雜糧及混合三分之二的白米，讓口感習慣，也讓腸胃適應，逐步增加雜糧的比例，或將水放多一點(diǎn)，讓雜糧飯柔軟一點(diǎn)，誘使老人家及小孩多吃，讓全家人都能保持身體健康。

　五谷雜糧最佳健康吃法

　新版《中國居民膳食指南》特別強調了食用谷類(lèi)對人體健康的重要性，作為膳食寶塔的塔基，五谷雜糧是最好的基礎食物，也是最便宜的能量來(lái)源。成年人每天攝入 250~400克谷物，就有利于預防相關(guān)慢性病的發(fā)生。對于各種各樣的五谷雜糧，它們都有各自的最佳吃法，從而把其中的營(yíng)養效用發(fā)揮得淋漓盡致。

　　糙米稀飯“刮”脂肪

　我們去飯館吃飯，偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥，雖然也是大米煮制，但是口感和氣味都比白粥要好，這就是糙米粥了。糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚 芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。

　糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數米粒還包著(zhù)稻皮。糙米在一般的超市中就可以買(mǎi)到，外觀(guān)完整，色澤黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好。在做糙米粥之 前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后與做正常的米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營(yíng)養的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝這 種糙米白粥，通常情況下，直接喝白粥，可能會(huì )引起血糖的突然增高。

　高粱適合做點(diǎn)心

　《紅高粱》曾經(jīng)讓一代人對高原有一種獨特的情懷，但是或者您怎么都不會(huì )想到，這樣一種粗獷的食物，最適合的吃法竟然是做點(diǎn)心。

　高粱米做粥做飯，都顯得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成點(diǎn)心，則細膩營(yíng)養了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心，就是把高粱米磨成粉后入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠，揉成面團，把高粱面團按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

　高粱粑對于一些胃腸功能略差的人來(lái)說(shuō)不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時(shí)候放上一點(diǎn)點(diǎn)高粱，可以讓原本就很營(yíng)養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

　　薏米煲湯最滋補

　薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁?，F在更多的人喜歡吃薏米，因為薏米獨特的生活環(huán)境讓它公害更少，它喜歡生長(cháng)在陰濕的地帶，很多地方薏米都種在山里或者小河邊。

　顆實(shí)飽滿(mǎn)的薏米清新黏糯，很多人都喜歡吃，但是很少有人知道薏米還有很多功效。中醫上說(shuō)，薏米能強筋骨、健脾胃、消水腫、去風(fēng)濕、清肺熱等作用。薏米對女性來(lái)說(shuō)是非常好的滋補品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。

　薏米性微寒，所以并不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合了，而且能起到非常好的滋補效果。薏米不容易消化，所以盡量不要多吃，尤其是老人兒童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的時(shí)候一定要適量，不要多吃。

　長(cháng)身體吃蕎麥面條

　蕎麥面是一種灰黑的面粉，但是別看它其貌不揚，營(yíng)養價(jià)值卻很高。蕎麥面有著(zhù)各種各樣的食用方法，不過(guò)人們最為習慣的還是用它做面條。蕎麥的蛋白質(zhì)比大米和 面粉都高，尤其是成長(cháng)過(guò)程中的兒童，更適合吃一些蕎麥面，其中的賴(lài)氨酸和精氨酸會(huì )讓父母們都驚訝于孩子的長(cháng)高速度和聰明程度，但是父母們給孩子們做蕎麥面 條的時(shí)候，也需要有一些值得注意的地方。

　最適合食用蕎麥的就是老年人和小孩子，偶爾吃一吃蕎麥面條，老年人可以用來(lái)減血脂、降血壓。小孩子在成長(cháng)期間更是少不了蕎麥，蕎麥面條雖然好吃，但是并不適合早餐和晚餐，容易讓胃部受損，或者不容易消化，每次不應食用過(guò)多，適量原則最好。

　　糯米最適合做醪糟

　糯米可以用來(lái)煮粥，也可以用來(lái)做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的癥狀，糯米的這些效果在做成醪糟酒釀以后更加突出，而且食用起來(lái)也更方便，不太受使用量的限制。

　我們可以用糯米、薏米、蓮子粗粉、山藥粗粉、芡實(shí)米、茯苓粗粉、酒釀曲適量混合在一起，將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時(shí)，拿出放 冷，拌入酒釀曲，把盆放在約25℃的環(huán)境中，約36~48小時(shí)，原料即發(fā)酵成為酒釀。如果愛(ài)吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但幫 助消化，而且鎮靜安神，也會(huì )讓胃覺(jué)得很舒服。

　此外，薏米健脾利濕，蓮子和山藥補脾益腎，茯苓補氣，各種原料相配，補虛強身。做成的醪糟酒釀實(shí)在是最營(yíng)養健康的搭配。

　　燕麥八寶飯好瘦身

　燕麥通常被人們用來(lái)泡在牛奶中食用，其實(shí)偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用，燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。

　更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會(huì )吸收大量水分，飽腹感很強，經(jīng)常食用，減肥瘦身的效果特別好。

　燕麥八寶飯是把燕麥、黑糯米、長(cháng)糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆等加水浸泡一個(gè)小時(shí)，然后再煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當作主食食用。