俗話(huà)說(shuō)：“早吃好，晚吃少”，營(yíng)養早餐是健康生活的開(kāi)始，但人們卻總是忽略它，要么不吃，要么不好好吃。一頓滿(mǎn)分早餐應該具備5個(gè)條件，即有淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據這5方面內容，我設計了一個(gè)營(yíng)養早餐的評分標準，滿(mǎn)分為100 分，及格分數為60分，趕快給你的早餐營(yíng)養打個(gè)分吧。

　　1.早餐中有淀粉類(lèi)主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類(lèi)，加10分。

　　淀粉類(lèi)主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類(lèi)，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的 薯類(lèi)，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類(lèi)食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源。此外，淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對腸胃也有保護作用。無(wú)論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

　　2.奶類(lèi)100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚(yú)20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類(lèi)食物，吃一種得15分，吃?xún)煞N及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)中的兩種，它們不僅能 為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(cháng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì )好 很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì )增強。

　　3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。

　　一餐中如果沒(méi)有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數量就很難滿(mǎn)足人體所需，而且鉀、鎂等營(yíng)養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

　　4.早餐有松子、杏仁等堅果，得15分；有花生、瓜子等油籽類(lèi)的食物，得15分；兩者都有，得20分。

　　如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

　　5.使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會(huì )大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會(huì )使營(yíng)養成分遭到破壞，還會(huì )產(chǎn)生多種對健康有害的物 質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類(lèi)，比如培 根、熏腸等，可能會(huì )產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營(yíng)養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

　　6.沒(méi)吃早餐，得0分。

　　不少上班族因為早上時(shí)間緊張而長(cháng)期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現，長(cháng)期不吃早餐，會(huì )增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。

　　對于忙碌的現代人來(lái)說(shuō)，早餐除了營(yíng)養方面的要求，還可以加上一些具有挑戰的條件：美味可口，激發(fā)早餐本來(lái)不太強的食欲；有飽腹感，不至于到了上 午10點(diǎn)就感覺(jué)饑餓；方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴里。很多人大概會(huì )搖頭說(shuō)，這么苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的，我為大家推薦兩種快捷的營(yíng)養早餐，不妨一試。1.饅頭三明治。最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強，特別適 合秋冬季節。2.豆漿菜包套餐。用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆漿，煮個(gè)雞蛋，再加上兩個(gè)茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒(méi)有時(shí)間，這些食材可以在頭一天晚上準備好。